Kuidas kaalus juurde võtta? Sportlik toitumine

Sportlik toitumine on võtnud olulise koha sportlaste toitumises, kes soovivad kaalus juurde võtta, maastikku parandada, kuivatada või jõudu tõsta.

Sportlaste üks levinumaid eesmärke on lihasmassi suurendamine. Paremate tulemuste saavutamiseks on vaja kolme asja: motivatsiooni, korralikult koostatud toitumist, treeninguid ja spordilisandeid. Need kolm komponenti tagavad edu massikasu saavutamisel.

Lihasnõuanded

Sportlased, kes otsustavad kaalus juurde võtta, unustavad sageli selle protsessi neli olulist tegurit, nimelt:

1.) Korralikult sõnastatud konkreetne eesmärk. Paljud eksivad, mõeldes, et on võimalik samaaegselt mass saada ja kuivatada, kuid kahjuks on see võimalus peaaegu ebareaalne. Sellepärast, et massikasv on anaboolne toime ja kuivatamine on kataboolne. Peaksite otsustama, mida soovite rohkem saada: kergendust ja ilusat kõhupiirkonda või kaalus juurde võtta. Nende kahe ülesande programmid erinevad tõsiselt, alustades toitumisest ja lõpetades treenimisega.

2.) Kalorite ülejääk. Mida see tähendab? Fakt, et kaloreid peaks kulutama rohkem, kui kulutame energiat. Loomulikult on kuivatamisel algoritm vastupidine, tuleks tekitada kalorite defitsiit, sest eesmärk on erinev - rasvamassi viskamine. Pidage meeles, et ilma liigsete kaloriteta lihaste kasvu ei saa. Alustuseks peaksite koostama dieedi, et ühe kilogrammi kehakaalu kohta moodustaks umbes 2 g valku, 4 g süsivesikuid ja 0,5 g rasva. Lisaks suurendame järk-järgult BZHU, eriti süsivesikute tarbimist ja jälgime muutusi keha koostises.

3.) Peamine toitaine massi suurendamiseks ei ole valk, vaid süsivesikud. Valk mängib massikasvu korral sekundaarset rolli. See on plastmaterjal lihaste ehitamiseks. See on äärmiselt oluline just kuivamisperioodil, kui süsivesikute puuduse korral ammutab keha aktiivselt energiat valkudest. Ja massi omandades peate keskenduma süsivesikutele. On selge, et valku peaks ka piisama, kuid mitte rohkem. Üks parimatest komplekssete süsivesikute liikidest on tatar. Alguses lihaste suurenemise ajal tarbitav süsivesikute kogus peaks olema umbes 4 grammi. Lisaks saame selle näitaja suurendada 5–7 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta.

4.) Laadige päevas alla kaloreid. Paljud sportlased on mures selle pärast, millal tuleb süüa konkreetne portsjon süsivesikuid ja valku. Enne koolitust või pärast? Siin pole olulist erinevust, oluline on laadida kaloreid päevas tervikuna. Keskenduge oma tähelepanu sellele ja mitte sellele, mis tundidel neid või neid toite söödi.

Spordilisandid ja nende tähendused

Lisaks massikasvu põhireeglitele saate endiselt osta sportlikku toitumist. Samuti on sellel paljude sportlaste toidulaual oluline koht. Sporditoitumine loodi spetsiaalselt selleks, et aidata sportlastel saada õiget kogust BJU, küllastada keha kasulike polüküllastumata rasvade, vitamiinide, mikroelementide ja muude oluliste komponentidega, mis on kaasas ebapiisava toidukogusega (või mida üldse ei tule).

Massi saamiseks kasutavad sportlased järgmisi sporditoitumistooteid:

· valgulaaste;

· gainerid;

· aminohapped;

· vitamiinide ja mineraalide kompleksid.

· kreatiin

Igal tootel on oma tähendus. Põhitoode on gainer. See on valgu-süsivesikute segu, mis on loodud spetsiaalselt kalorite tarbimise tõsiseks suurendamiseks lihasmassi saamiseks.

Ideaalne variant oleks gainer, milles umbes 30% valku ja ülejäänud on süsivesikud ja olulised toitained. Eriti selline gainer on kasulik ektomorfide (õhukese kehaehitusega inimeste) jaoks.

Gainer aitab kaasa mitte ainult lihasmassi kogumisele, vaid võib lisada ka paar kilogrammi rasva (kui teid selle tarbimine ei vii ära), kuid pärast õige lihaskoguse saamist peaksite jätkama "kuivatamist" ja tulemust kohandama. See "kuivatamine" tulevikus lisab leevendust ja eemaldab nahaaluse rasva.

Nad on erinevad. Kõige populaarsem on vadakuvalk. Sõltuvalt seerumi puhastamise tasemest on olemas:

·
vadakukontsentraat;

· seerumi isolaat;

· seerumi hüdrolüsaat.

Viimast varianti peetakse kõige puhtamaks ja see sisaldab kõige puhtamat valku, see on kõige tõhusam karmi dieedi korral "kuivatades". Kui eesmärk on kaalus juurde võtta, siis on üsna sobivad kontsentraat ja erinevat tüüpi valkude segud (nn mitmekomponentne valk). Valk annab vajaliku koguse valku uute lihaste ehitamiseks.

Kreatiin.

Selle toidulisandi eesmärk on suurendada treenimise tugevust ja vastupidavust ning suurendada selle tõhusust.

Aminohapped (eriti BCAA kompleksid).

Panusta aktiivselt lihaste kasvu. Selle kompleksi teine oluline punkt on antikataboolse toime tagamine.

Vitamiinid ja mineraalid.

Kõik vitamiinide ja mineraalide kompleksid on vajalikud keha seisundi üldiseks parandamiseks. Need parandavad meeleolu, naha ja juuste seisundit, lisavad energiat treeningu ajal ja parandavad taastumist.