13 näpunäidet algajale kulturistile

Kui olete kulturismis alles algaja ning olles jõusaalis ei tea, millest alustada, tutvuge paari kasuliku näpunäitega.

Ei tasu loota, et järgides neid näpunäiteid, suudate suurendada lihasmassi nädalaga. Ent kannatlikkuse, treenimise ja toitumisega saavutate kindlasti suurepäraseid tulemusi.

1. Treeningute esimeses etapis kasutate ainult vabaraskusi
Kaasaegsetes spordisaalides on mitmesuguseid trenažööre, mis ahvatlevad oma ebatavalise välimusega. Ent nendega ei saa luua tugevat alust lihaste edasiseks arenguks. Hantlid ja kangid on parimad vahendid lihaste kasvatamise, eriti algajatele.

2. Kasutage liitharjutusi
Esialgses etapis tekib tohutu kiusatus proovida kõikvõimalike fitnessajakirjade lehtedel nähtud harjutusi. Siiski peate kasutama põhiharjutusi, nagu jõutõmme, plank ja kükid. Ainult need harjutused aitavad koguda lihasmassi.

3. Tehke endale treeningkava ja pidage sellest rangelt kinni
Ei saa lihtsalt minna jõusaali ja teha kõike, mis pähe tuleb. Teil peab olema range treeningplaan. Kui te ei saa seda ise koostada, paluge treenerit või oma sportlasest sõpra koostada selline treeningplaan, kus on kirjas harjutused, seeriate ja korduste arv. Saali tulles peate kindlalt teadma oma järgnevaid tegevusi.

4. Iga päev ei saa trenni teha
Kui programmi on koostanud pädev inimene, sisaldab see 3-4 treeningut nädalas. Algajatel pole soovitatav treenida sagedamini. Vabu päevi kasutage puhkamiseks ja taastumiseks.

5. Treenige ühte lihasrühma 1-2 korda nädalas
Liiga sagedad ja ka liiga harvad trennid ei too tulemusi. Igat lihast tuleb treenida vähemalt kord nädalas.

6. Harige end korrektse tehnika osas, et harjutuse tegemine oleks õige
Teil tekib pidevalt kiusatus proovida uusi ning suuremaid raskusi. Kahjuks teeb see tehnikale karuteene. Kasutage treeningu alguses kergeid raskusi, et mõista iga harjutuse korrektset tehnikat. See on lihaste edasise kasvu seisukohalt väga oluline.

7. Suurendage raskusi järk-järgult
Kui olete harjutuste tehnika selgeks saanud, suurendage järk-järgult raskusi. Pidage meeles harjutustel kasutatud raskusi ja proovige suurendada nende kaalu iga kahe nädala tagant. Seda nimetatakse "raskuste progresseerumiseks", ilma milleta on lihaste kasv võimatu.

8. Järgige ohutusnõudeid suurte raskustega töötades
Kasutage raskuste tõstmisel vööd ja randmepaelu. Hetkel seljaprobleemide puudumine ei tähenda, et neid ei ole ka tulevikus.

9. Sööge palju valgurikkaid toiduaineid
Lihaste kasv nõuab keskmisest toidulauast rohkem valku. Tarbige keskmiselt 1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta. Sööge rohkem mune, kala, liha ja piimatooteid. Kui te ei suuda tagada igapäevast valguvajadust toiduga, tarbige lisaks valgukokteile.

10. Sööge tihedalt
Lihaste täisväärtuslik kasv eeldab söömist iga 3-4 tunni tagant. Kui tarbite lisa valku, saate vaheldada tavalisi toidukordi ja valgukokteile.

11. Pidage kiirtoiduga piiri
Sellise toitumisega võtate muidugi kaalus juurde, ent kogunev kaal sisaldab ainult rasva. Sööge kvaliteetset, madala rasvasisaldusega ja valgurikast toitu. Sööge vähem süsivesikuid (jahutooteid ja maiustusi), kuna need soodustavad rasvkoe kasvu.

12. Piisavad unetunnid
Treeningu järgseks taastumiseks vajate umbes 8 tundi und. Pidev unepuudus takistab lihaste kasvamist.

13. Tahad olla sportlane - kõik on sinu kätes!
Kui soovite suurendada lihasmassi, viljelege sportlase eluviisi. Vältige ebatervislike harjumusi (alkohol, suitsetamine). Sööge tervislikult, järgige treeningplaani, ent ärge pingutage sellega üle ning puhake piisavalt. Sellisel juhul ei pea tulemust kaua ootama.