11 suurimat toitumise viga

1. Ära söö rasva ning sa ei rasvu

Kui kulturist saab oma igapäevasest menüüst rohkemtoidukaloreid kui põletab trennide vältel, siis ta kindlasti läheb rasva. Isegikui rasva hulk toiduratsioonis on nullilähedane. Asi on selles, et teisedtoidus sisalduvad makroelemendid, süsivesikud ja valgud, omavad kulturistijaoks traagilisi omadusi. Nad töödeldakse kehas ümber vaid vajaduste mõõtesning kõik ülejäänu muudetakse nahaaluseks rasvaks. Mis puudutab agasüsivesikuid (kartul, pudrud, magus, makaroni- ning jahutooted), siis olulineon see, et kõike seda head peaks tarbima vähem. Iga kulturist teab seda jubahällist.

Kuid proteiiniga pole nii. Paljud koormavad end proteiiniga ilma igasugustekartusteta väga suurtes kogustes, kuna arvatakse, et just nii saab stimuleeridalihasmassi kasvu. Samal ajal on organism võimeline omastama vaid maksimaalselt30-40 g valku ühe korraga. Mitte mingisugused steroidid ei aita siinkohal.Valgu ülejäägid jäävad kindlasti naha alla rasvladestuste näol. Mida pikem onvalgu ülekülluse „staaž“, seda raskem on sellega võidelda. Kui pöörduda tagasirasvade juurde, siis nad on head vaid mõõdukalt tarbides. Üldine reegel onselline: 15-20% üldisest ööpäevasest kaloraažist. Sel juhul te mitte ainult eikattu rasvaga, vaid ka teie süda jääb terveks.

2. Rasvad on kahjulikud

Kahjulikud on vaid mõned rasvaliigid. Kuid teised rasvad oneluliselt vajalikud. Näiteks asendamatud rasvhapped, mis sisalduvad taimeõlis.Organism ei ole võimeline tootma neid ise. Samal ajal on kõik need rasvad„ehitusmaterjaliks“ anaboolsetele hormoonidele, sellele samale testosteroonile.

Pealegi on nendeta rikutud rasvade ainevahetus, mis tähendab praktikastäielikku nahaaluse rasva põletamise peatumist treeningute vältel. Siin onteile paradoks: selleks, et põletada rasvu, on vajalikud… rasvad! Parimatekskasulike rasvade allikateks on linaseemneõli ja rasvhapped omega-3 (sisalduvadkalas). Kasulikud rasvad mängivad olulist rolli tugeva immuunsuse toetamisel.„Tõmmates maha“ nad oma dieedist, panete lisaks löögi alla oma tervise!

3. Tahad lihasmassi, tarbi süsivesikuid

Tegelikult põhineb lihasmass proteiinil. Süsivesikud onkütuseks, mis annavad energiat treeningutel, et kasvatada lihasmassi. Kui paljute vajate süsivesikuid? Umbes 4-5 grammi ühe kilogrammi oma kehamassi kohta igapäev. Mitte rohkem, kuid mitte ka vähem. See on täiesti piisav, et tagadalihastele kõrge toonus ning kiire taastumine.

4. Ma olen harrastaja ning seetõttuei vaja proteiini

Seda lausuvad need, kes käivad jõusaalis vaid selleks, etmuuta lihased sitketeks ning nähtavateks. Mitte aga sellisteks nagu on Arnoldvõi Dorian Yates’il. Tundub, et taolistel pole toidulisandeid üldsevajagi, kuid nii tundub vaid esmapilgul. Igal juhul peavad lihased suurenema –kasvama mahult. Lihasmassi kasv pole võimalik, kui ööpäevas tarbib sportlanevähem kui 2 grammi proteiini oma kehakaalu kohta. Probleem on selles, etorganism vajab valku kõvasti oma elutegevuseks, näiteks vereloomeks jahormoonide sünteesiks. Kui te ei anna piisavalt proteiini organismile, hakkabta lagundama teie enda lihaskude, eemaldades sealt valgulisi aminohappeid. Kussiis saab toimuda lihasmassi kasv! Siit ka järeldus: iga treeningutüübi puhulhoidke proteiini tähelepanu keskpunktis!

5. Ma söön kolm korda päevas ning mulle sellest piisab

Midagi sellist! Pole võimalik „pressida“ kõik vajalikudtoiteelemendid kolme toidukorda. Muidu on tulemuseks lausa elevandiportsjonid!

Kuid isegi kui te suudate need alla neelata, tekib kaks probleemi. Esiteks,suured portsjonid omastatakse halvasti organismis. Tõepoolest tähendab see järgmist:osa toidu jaoks jätkub maomahla, sappi ja seedefermente, kuid ülejäänu jaoksmitte. Tulemuseks on see, et ülejääk rikneb otse teil soolestikus. Sealtjärgneb suurenenud kõhugaaside hulk ning teke seedekulglas ning toidumürgitusesümptomid: loidus ning nõrkus. Teiseks, kui süüa harva ning palju, siis„liigsed“ rasvad, süsivesikud ja valgud „autasustavad“ teid kindlastisoliidsete rasvladestustega. Hommikusöök, lõuna ja õhtusöök – ontraditsiooniks, mis põhineb ühiskondlikul eluviisil ja mis on tagant sunnitudtööpäeva poolt. Kuid mitte kõiki traditsioone ei peaks järgima.

Tervislikuksning optimaalseks toitainete omastamiseks on palju tervislikumsüüa 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.

6. Selleks, et kaalus alla võtta, tuleks vähem süüa

„Nälgimise“ dieedid aitavad langetada kaalu vaid mõneksajaks. Sel puhul kaotate koos rasvaga te ka lihasmassi. Lisaks sellele,ebapiisava kaloraaži tõttu läheb teie organism üle säästurežiimile. Seetähendab, et kõik teie bioloogilised protsessid aeglustuvad, kaasa arvatud karasvapõletus. Siit tuleb tüüpiline nälgimise dieetide efekt: kõigepealt kaallangeb, siis aga jäigalt stabiliseerub. Selleks, et kindlalt jätkata nahaalusterasvladestuste põletamisega, tuleks kindlasti kaasata dieedile ka treeninguidraskustega. Sellised treeningud iseenesest sunnivad tagant ainevahetust, mistähendab, et nad ei luba rasvapõletusprotsessidel aeglustuda. Teine tingimus onaeroobika. Ta kiirendab garanteeritult rasvade sulamise.

7. Täna sõin üle, homme nälgin ja kõik on korras

Süüa pidulaua taga nädalase kalorite normi on kulturistijaoks muidugi patt. Kuid nälgimisega „patte andeks paluda“ järgmisel päevalpole mitte mingit mõtet. Kalorivaene dieet (isegi ühe päeva jooksul) kindlastiaeglustab ainevahetust, mis tähendab seda, et te jääte ilma energiast, mis onvajalik rasketel treeningutel. Niiet kui lubate endale liigset, ära viskugekohe teise äärmusesse. Lihtsalt pöörduge tagasi oma tavalise toitumisrežiimijuurde.

8. Kui tahad olla vormis, jäta hommikusöök vahele

Hommikul on ainevahetus kõige kiirem. See tähendab, etrasvladestuste tekke risk on minimaalne. Päeva jooksul ainevahetus pikkamöödaaeglustub ning keskööks jõuab kõige madalamale järgule. Nii ongi õhtunetoidukord kõige „ohtlikum“. Sel ajal, kartusest jätta oma lihased terveks öökstoitematerjalideta, söövad paljud kulturistid teadlikult kõhu täis just ennemagamaminekut. See on viga! Selline käitumine viib rasvumiseni ning mitteainult selleni. Arvestades seda, et õhtul on seedetegevuse aktiivsusmadal, ei tohiks õhtul süüa väga palju. Kuid pärast tuleks suure tahtejõu abiltõusta öösel kell üks-kaks, et täita end proteiinse kokteiliga. Siis ei ähvardateid kindlasti öine katabolism! Mis puudutab aga hommikusööki, siis kulturistijaoks on see kõige olulisem toidukord. Hommikul omastab organism kõige pareminisüsivesikuid (et täita glükogeeni varusid) ja proteiini (lihasmassi ehituseks).

9. Kanaliha on parem teistest lihaliikidest

Ei, see pole õige. Veise lihatükk, seljatükk ning fileesisaldavad endas samavähe rasva kui nahata kanarind, kuid neis on palju rohkemrauda ja B rühma vitamiine. Nii või teisiti, peaksite teadma, et iga liha onlihtne „valeks“ muuta, kui praadida seda õlis ning katta rasvaste kastmetega.Kõige parem on grillida või küpsetada ahjus sidrunimahla ning rohttaimedestmaitseainetega.

10. Kui tahad olla sale – ära söö jahutoite, kartulit ningputru

Tuleb välja, et kõik süsivesikud peaksite saama ainultpuuviljadest, juurviljadest ja piimast. Kuid kui palju te peaksite siis söömaja jooma! Kui aga piirduda jõukohaste portsjonitega, siis teile lihtsalt eipiisa nendest kaloritest. Kuid kalorite puudujääk, nagu teada, aeglustabainevahetust ning alandab veresuhkru taset. Kuid veresuhktu tase omakordakutsub esile lihaskiu lagunemise. Niiet mitte mingil juhul ei tohiks ära öeldatärklise süsivesikutest. Nende parimateks allikateks on: kartul, makarontooted,täisteratooted, pruun riis ning kaerahelbed.

11. Pole midagi paremat kui mahl

Tõepoolest, mahlades sisaldub palju vitamiine, kuid lisakssellele ka väga palju kaloreid. Ühe tassi õuna- või viinamarjamahlaga tarbimeumbes 200 kalorit – sama palju sisaldub mõnes õunas või suures kartulis. Kuidkartuli või puuviljade seedimiseks läheb palju rohkem aega. Mahl,vastupidiselt, imendub liiga kiiresti ning tulemusena tõstab liiga järsultveresuhkru taset. Tagajärjeks on insuliini võimas väljapurse. Põhimõtteliseltvastutab ta selle eest, et lihased omastaks suhkrut, lisaks sellele ka varubnaha alla süsivesikuid rasva näol. On arusaadav, et kui pika aja jooksul kuritarvitadamahladega, viib ebanormaalselt intensiivne insuliini sekretsioon rasvumiseni.Lisaks sellele tekitab insuliin suurt söögiisu. See aga lõppeb krooniliseülesöömise ning rasvladestustega. Peale trenni on mahla asenduseks hea varianttaldrikutäis riisi, kaerahelbeid või veel parem – oalaadseid (põlduba, hernes,aeduba). Janu kustutage aga tavalise veega.